Elektrische fietsen zijn... Ik meen wat ik zeg. Als je nog niet bent overgestapt op trapondersteuning, is het zeker de moeite waard om eens te kijken. In tegenstelling tot wat er vaak op Facebook wordt beweerd, bieden elektrische mountainbikes nog steeds volop mogelijkheden om fit te blijven en zijn ze bovendien erg leuk. Het enige verschil is dat je in dezelfde tijd meer kilometers kunt afleggen met meer plezier dan met een elektrische fiets, en met minder risico op hartproblemen. Lees: De inspanning die je levert, hangt af van jou en het vermogen dat je kiest. Als je tijdens de rit een gemiddeld vermogen gebruikt, blijft je hartslag waarschijnlijk constant, heb je minder rustpauzes en bouw je toch spieren op. Als je vermogen op de laagste stand staat, moeten je spieren harder werken en stijgt je hartslag.
Als je besluit om over te stappen op een elektrische mountainbike, zijn er een paar dingen om te overwegen wat betreft de besturing en het aanpassingsvermogen. Allereerst moet je, voordat je op een e-bike rijdt, de basisvaardigheden voor het besturen van een fiets onder de knie krijgen. Veel vaardigheden kunnen worden aangepast, maar naarmate het gewicht van een e-mountainbike toeneemt, vereisen de timing en de vaardigheden zelf een ander soort kracht en finesse om de rit aangenamer te maken. Het trainen van je spieren is een goede eerste stap. Voor degenen onder jullie die nieuwsgierig zijn naar e-mountainbikes of de overstap al hebben gemaakt, volgen hier een paar tips om je lichaam en geest voor te bereiden op het extra gewicht, de snelheid en het vermogen van een elektrische mountainbike.
Klimmen op een e-MTB is over het algemeen gemakkelijker dan op een gewone fiets dankzij de motorondersteuning. Gewicht speelt geen rol bij het bergop rijden. Vlotte, aanhoudende beklimmingen kunnen met bijna alle standen van de e-bike worden aangepakt. Een onverharde weg met vaak saaie en zware, 'noodzakelijke' beklimmingen kan bijvoorbeeld aanzienlijk sneller worden door over te schakelen naar de 'Accelerate' of 'Ridiculous' modus (*modusnamen variëren per fietsmerk). Als er geen grote obstakels zijn, blijf je waarschijnlijk zitten, zelfs op de steilste beklimmingen. Tractie krijg je door een constante trapfrequentie en een evenwichtige lichaamshouding ten opzichte van het terrein.
Als de weg bijvoorbeeld steiler is, moet u uw lichaam in een zittende, gehurkte positie brengen; uw heupen leunen naar voren op het zadel, uw borst is naar het stuur gebogen, uw armen vormen een 'W' en uw ellebogen zijn dicht bij uw zij. Zoals de fundamentele natuurwetten aangeven, heeft elke beweging een reactie, en op een elektrische fiets voelt u zich vaak alsof u achterover wordt gegooid wanneer de motor naar voren kantelt. In sommige gevallen zult u zich zelfs moeten 'doorzetten'. Als u de hoogste ondersteuningsstand gebruikt, is een kleine aanpassing van uw lichaamshouding voldoende. De fiets in de hoogste ondersteuningsstand zetten is een optie, maar niet verplicht. Als uw doel is om uw cardiovasculaire training te verbeteren, kunt u de ondersteuningsstand instellen op minimaal of gemiddeld. Zo kunt u uw inspanning en beloning beter beheersen en bespaart u bovendien batterijduur.
Niet alle beklimmingen zijn gelijk. Losse, ruige hellingen of meer technische stukken kunnen het gewicht meer laten voelen en vereisen dat de fietser de beschikbare vermogensstanden begrijpt en hoe het vermogen zich vertaalt in grip, of juist het gebrek daaraan. Stel je deze situatie voor: je beklimt een redelijk rotsachtig single- of dual-trackpad in de Eco- of Trail-modus (gemakkelijkste tot gemiddelde ondersteuning) en tot nu toe gaat alles goed. Dan zie je ineens een enorme hoop steile, stoffige rotsen voor je. Er is een duidelijke "lijn" tussen de obstakels, maar die is niet makkelijk te volgen.
Je eerste instinct is misschien om het maximale vermogen te verhogen, want meer snelheid betekent meer vermogen, en je kunt jezelf omhoog duwen, toch? Fout. Je schakelt over naar de volledige ondersteuningsmodus en gaat op de pedalen staan, wat gebeurt er dan? Je kunt wel vooruit komen, maar je kunt ook te ver naar voren of te ver naar achteren staan ​​en stilvallen of vallen. Niet dat je dit soort obstakels niet kunt compenseren in de hoge ondersteuningsmodus, maar het is misschien niet de meest succesvolle of efficiënte methode.
Bij technische obstakels zijn lichaamshouding en vermogensafgifte van cruciaal belang. Als het vermogen hoog is en je op de pedalen staat, moet je zwaartepunt gecentreerd zijn om je gewicht op beide banden te houden. Je benen zijn al krachtig genoeg om staand te klimmen, dus je genereert in feite twee keer zoveel kracht als je lichaam en je fiets. De meeste motoren schakelen in bij de geringste pedaaldruk, ongeacht de gekozen modus. Als je lichaam niet goed in balans is, kan dit resulteren in te veel vermogen om grip te houden op de beoogde route. Om technische obstakels te overwinnen, kan het nuttig zijn om het vermogen te verlagen en te vertrouwen op je benen en fietsbeheersing om te helpen bij het klimmen. Je zult merken dat je zelfs in die staande positie minder voorover leunt dan op een normale fiets. Onthoud: de motor is er om je te helpen, niet om je te duwen.
Bij het bergop rijden op een e-bike zul je merken dat de fiets naar voren schiet zodra je op de pedalen drukt. Als je de handvatten niet stevig vastpakt en niet lichtjes naar voren leunt, is de kans groot dat je achteruit rijdt terwijl de fiets vooruit beweegt. De plankoefening is een oefening voor het hele lichaam, maar is vooral nuttig voor het opbouwen van stabiliteit in de rugstrekspieren, buikspieren en schuine buikspieren, evenals de bovenrug, brede rugspieren en bilspieren. De core is een belangrijk onderdeel van het aanpassen van de lichaamshouding op de fiets, en rugkracht is geweldig om te kunnen trekken.
Om een ​​plank sleepoefening te doen, moet je eerst een kettlebell, gewicht, zandzak of iets anders vinden dat je over de vloer kunt slepen. Begin met je gezicht naar de grond in de hoge plankhouding: handen en polsen direct onder de schouders, lichaam in een rechte lijn, heupen horizontaal, core aangespannen (navel naar ruggengraat trekken), benen en heupen aangespannen (gebogen). Dit is je startpositie. Plaats je gewicht aan de linkerkant van je lichaam, in lijn met je borst. Houd de perfecte plankhouding aan, reik met je rechterhand onder je lichaam door, pak het gewicht vast en sleep het naar de buitenkant van je lichaam, naar rechts. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm, van rechts naar links. Doe 16 sleepoefeningen in sets van 3-4.
De dive bomber is een oefening voor het hele lichaam die specifiek de core, borst en schouders traint. Om een ​​dive bomber uit te voeren, begin je in een plankpositie en duw je jezelf naar achteren in de aangepaste neerwaartse hondhouding. Met je lichaam naar de grond gericht, trek je je buikspieren naar je dijen, til je je heupen op, strek je je benen en armen en druk je je oksels naar de grond. Je zou eruit moeten zien als een menselijke tent. Zorg ervoor dat je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan ​​en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar voor een goede balans. Dit is je startpositie. Buig langzaam je ellebogen en laat je voorhoofd tussen je handen naar de grond zakken. Probeer je tent zo lang mogelijk in deze positie te houden. Blijf je voorhoofd naar de grond laten zakken en 'schep' dan je lichaam over je handen, beginnend bij je voorhoofd, neus, kin, halslijn, borst en tenslotte je buik. Je bevindt je nu in een aangepaste cobrahouding, waarbij je lichaam boven de grond zweeft, je armen recht onder je schouders, je kin omhoog en naar het plafond kijkend. Je kunt deze beweging met je handen omkeren, maar Het is erg moeilijk. Beweeg in plaats daarvan je lichaam terug naar de plankpositie en vervolgens naar de aangepaste neerwaartse hond. Herhaal deze beweging 10-12 keer, voor een totaal van 3-4 sets.
Het rijden op een elektrische fiets is zwaarder dan op een gewone fiets vanwege het extra gewicht. Elektrische mountainbikes vereisen extra kracht en uithoudingsvermogen om af te dalen, vooral op dik, rotsachtig, wortelrijk en onvoorspelbaar terrein. In tegenstelling tot bergopwaarts gebruik je bij het afdalen meestal geen trapondersteuning, tenzij je natuurlijk trapt en onder de 32 km/u rijdt. Een volwaardige e-mountainbike weegt tussen de 20 en 25 kg, en als lichtere fietser merk ik dat echt tijdens het afdalen.
Net als bij gewone fietsen is het belangrijk om je voeten stevig op de pedalen te houden wanneer je obstakels op de weg tegenkomt. Je lichaamshouding moet evenwichtig en stabiel zijn in de "aanvals"- of "klaar"-positie terwijl je de fiets voorwaarts/achterwaarts en zijwaarts beweegt. Been- en rompkracht zijn essentieel om een ​​evenwichtige positie te behouden terwijl de fiets onder je beweegt. Rug- en schouderkracht zijn belangrijk om het gewicht van de fiets te beheersen wanneer deze over obstakels stuitert, vooral op snel veranderend terrein en bij hoge snelheden.
Springen met een e-MTB is ook wat lastiger. Over het algemeen is het moeilijk om te springen op een zware fiets zonder gashendel. Ze hebben een kleine vertraging en reageren trager op de landingsgestel. Op de weg voelt dit misschien anders aan, omdat het gewicht van de fiets je als het ware duwt om te springen. In downhill- of jump-parken is het nodig om meer te pompen dan op een normale fiets om voldoende veerkracht te krijgen bij sprongen. Dit vereist kracht in het hele lichaam, met name in de heupen en benen.
Een lunges is een eenzijdige beweging; een oefening voor één been die je stabiliserende spieren activeert om balans, coördinatie en stabiliteit te ontwikkelen. Het trainen van één been tegelijk kan je lichaam minder stabiel maken, waardoor je ruggengraat en core harder moeten werken om je evenwicht te bewaren. Wanneer je afdaalt op de fiets, heb je een steunbeen. Sommige mensen kunnen beide benen als steunbeen gebruiken, hoewel veel mensen een dominante voorvoet hebben. Lunges helpen de kracht in je benen in balans te brengen, dus je kunt je voorvoeten afwisselen. Statische lunges trainen je bilspieren, quadriceps en hamstrings, omdat je het grootste deel van je gewicht op je voorste benen plaatst en je achterste benen gebruikt om je hele lichaam in balans te houden, te stabiliseren en te ondersteunen.
Om een ​​statische lunge uit te voeren, begin je in een staande positie en zet je een kleine stap naar voren. Beweeg je heupen naar beneden, richting de vloer. Je voorste benen moeten een hoek van 90° vormen, met je enkels net onder je knieën. Zo niet, pas dit dan aan. Je achterste benen moeten licht gebogen zijn, met je tenen gebogen en je knieën net boven de vloer. Het is belangrijk om hier een rechtopstaande houding te behouden, met je hoofd ongeveer in lijn met je heupen. Dit is je startpositie. Vanuit deze positie duw je je voorste hiel omhoog totdat je voorste been gestrekt of licht gebogen is. Zelfs in de bovenste positie blijven je achterste benen gebogen en kun je je tenen buigen. Herhaal dit, zak steeds verder in de lunge, en doe 12-15 herhalingen per been gedurende 3-4 sets.
Bij de ribbon pull-oefening worden de schouderbladen aangespannen om de spieren in de bovenrug te activeren, waaronder de rhomboïden, trapezius en achterste deltaspier. Deze oefening is nuttig voor het ontwikkelen van kracht in de schouders en de middenrug, beide belangrijk bij het afdalen met zware elektrische fietsen. Schouderkracht en -stabiliteit bieden ondersteuning voor de "klaar"- of "aanvals"-positie en zijn noodzakelijk voor het behoud van een goede lichaamshouding. Kracht in de middenrug helpt om de fiets vooruit en achteruit te bewegen zonder de juiste houding of controle te verliezen.
Om een ​​band pull uit te voeren, heb je eerst een elastische band nodig. Elke soort eenvoudige weerstandsband is geschikt. Rol je schouders naar beneden en naar achteren, til je hoofd op en houd je borst naar voren. Strek je armen voor je lichaam uit en zorg dat ze in lijn zijn met je schouders. Pak de banden vast en stel de weerstand zo af dat er een beetje spanning tussen je handen staat. Dit is je startpositie. Begin door je rug te concentreren en je schouderbladen samen te knijpen. Spreid vervolgens je handen en de banden naar de zijkanten (nog steeds in lijn met je schouders) in een T-vorm. Als je de banden niet met een gestrekte arm uit elkaar kunt trekken, pas dan de startpositie aan met minder speling. Keer de beweging om, breng je handen terug naar voren en herhaal dit 10-12 keer voor 3-4 sets.
Deze snelle technische en fitnesstips helpen je de vele nuances in de besturing te begrijpen waar je rekening mee moet houden bij het rijden op een e-mountainbike. Zelfs als je niet van mountainbiken houdt, zullen deze oefeningen je sterker maken voor regelmatig gebruik. Plan om crosstraining onderdeel te maken van je routine gedurende het hele jaar en bezoek het YouTube-kanaal van Singletracks voor meer trainingstips.
Geweldig artikel! Ik ben het met het meeste eens, behalve dat downhill zwaarder is voor een e-bike. Fysiek gezien kost het inderdaad meer kracht om deze beesten te besturen, maar zwaardere fietsen (vaak met brede downhillbanden) liggen stabieler en hebben minder last van zijwaartse bewegingen. E-bikes zijn niet geweldig voor downhill met pedalen, maar op steile/losse/ruige downhilltrails geef ik eigenlijk de voorkeur aan mijn 24 kg zware Levo, omdat die alles dempt en meestal beter presteert dan mijn 14 kg zware Stumpy, die makkelijker is om supergnar mee te rijden. Ik train alleen met andere e-bikes, maar na het lezen van je artikel zal ik daar zeker ook aan toevoegen.